마음챙김의 효과와 원리

마음챙김에서 가장 많이 언급되는 효과는 상위인지(metacognition)능력이 향상되어 생각이 유연해진다는 것입니다. 억압하거나 피하지 않고 드러내므로 특정한 것에 심한 불안이나 공포를 느꼈던 사람들이 더 이상 과민반응하지 않게 되기도 했습니다. 집착이 줄어들고 상황에 관계없이 평정심이 늘어난다는 결과도 있습니다. 하나하나의 의미를 살펴볼까요?

 

1. 상위인지 능력의 향상 생각이 유연해짐

마음챙김 훈련은 자신의 생각과 감정을 그대로 현실로 간주해 그 안에 매몰되고 집착하는 것이 아니라, 거기에서 한발 물러나게 해줍니다. '생각은 생각'대로 '감정은 감정'대로 보면서 전체 맥락속에서 흘러가는 사건 하나로 이해하는 상위인지 능력을 길러줍니다.

우리가 어떤 부정적인 감정이나 생각에 사로잡혀 같은 생각만 여러 번 하는 것을 '반추'라고 하는데, 반추는 우울증을 비롯한 여러 가지 심리적 문제와 관련이 높습니다. 누가 나한테 부정적인 얘기를 했거나, 기분 나빴던 상황을 계속 떠올리면서 그 생각에 사로잡히는 경우가 있지요. 이것이 반추인데요, 우울증이 있는 사람일수록 반추하는 경향이 높고, 거꾸로 반추를 많이 하면 우울 증상이 심해지기도합니다.

산타클라라대학교의 임상심리학자 쇼나 샤피로(Shauna Shapiro)의 연구팀은 몸을 편안히 쉬게 해주는 휴식 집단과 마음챙김 명상을 한 집단을 비교하는 실험연구를 실시했습니다. 두 집단의 참가자들 모두 실험을 통해 기분이 좋아지는 결과를 얻었지만, 반추 사고경향이나 회피적 행동과 생각이 줄어드는 효과는 마음챙김 명상집단의 참가자에게서만 나타났습니다.

이렇게 상위인지 능력이 좋아질수록 안 좋은 과거를 계속 떠올리는 반추나 강박 등을 포함하는 자동적 습관적 사고 패턴을 그만두게 되어 더욱 건강한 몸과 마음의 상태를 유지할 수 있습니다. 심한우울증상도 개선될 수 있다고 합니다.

마음챙김 훈련을 하다 보면 위협적인 생각이나 감정을 회피하지 않고 정면으로 받아들일 수 있습니다. 따라서 감정에 압도되지 않아 상황에 맞게 더 적절한 행동을 선택할 수 있습니다. 불쑥 튀어나온 감정을 감당하지 못해 거친 말과 행동으로 가족이나 친구에게 상처 주는 일이 잦다거나, 기분이 별로 좋지 않을 때 술을 마시거나 폭식을 하거나 쇼핑하는 습관이 있다면, 마음챙김은 더 나은 선택을 하도록 도와줄 수 있습니다.

 

2. 억압하거나 피하지 않고 드러냄

마음챙김 훈련의 대표적 효과로 거론되는 그다음 요소는 이른바 '둔감화' 또는 '탈민감화'입니다.  마음챙김은 나의 내면과 외부 현상을 모두 있는 그대로 명확히 보는 것입니다. 그래서 과거에 지나치게 무서워하거나 불안해하거나 싫어했던 것에 덜 민감하게 반응하지요. 또한 감정적으로 과잉 대응하던 것을 줄여주고, 불쾌한 상태에 대한 수용성과 인내력을 높여주어 정서를 좀 더 효과
적으로 조절하게 해줍니다. 따라서 과거에는 불쾌하거나 맞닥뜨리고 싶지 않아 피했던 것도 점차 받아들일 수 있게 됩니다.

 

3. 집착이 줄어들고 평정심이 늘어남

우리는 종종 자신에게 없는 것을 갈구하고 얻으려 합니다. 반면 지금 내 눈앞에 있는 사람이나 대상을 미워하거나 싫어하면서 좀 없어졌으면 하고 바라기도 하지요. 불교에서는 이처럼 실재 상태를 받아들이지 않고 바꾸려는 집착에서 고통이 비롯된다고 말합니다. 마음챙김은 피하거나 통제하거나 바꾸려는 마음과 반대로 있는 그대로 받아 들이려는 마음을 길러주기 때문에 집착을 줄여줍니다. 이렇게 마음챙김을 통해 집착하는 마음이 줄어들면 상황에 따라 기분이 요동치는 일도 줄어듭니다. 일이 뜻대로 돌아가지 않거나 실패하고 좌절했을 때에도 평정심을 유지하는 힘이 늘어납니다.

 

출처: 내 마음을 읽는 시간 | 변지영 | 더퀘스트