마음챙김 연습방법-소리, 호흡, 걷기에 대한 마음챙김

 

 

생활자체가 마음이 많이 지칠 수밖에 없는 환경에 있습니다. 생활자체는 풍족한듯 하지만 마음 자체는 빈곤합니다. 마음이 허합니다. 누구로부터 위로를 받기 보다는 자신이 직접 마음챙김을 할 때인 것 같습니다.

 

 

 

소리에 대한 마음챙김(소요시간: 5분)

 

▶큰 소음이나 텔레비전, 사람들의 대화 소리가 들리지 않는, 비교적 조용한 곳에 허리를 펴고 바르게 앉아 눈을 편안하게 감는다. 의자에 앉거나 소파나 쿠션에 기대도 좋다. 앉아 있는 자세를 크게 의식할 필요는 없다.

▶나는 거기에 스쳐 지나가는 소리들을 그냥 만나기 위해 앉아 있다.

▶어떤 소리가 들리는가?

▶소리에 이름을 붙이거나 의미를 부여하거나 특별히 어떤 소리에 주목할 필요는 없다. 무엇이든 들리는 대로 듣는다. 소리를 일부러 찾으려고 할 필요는 없다. 소리가 오게 내버려둔다.

▶소리는 내 귀로 들어오고 다시 사라지며, 또 다른 소리가 들려오기도 한다.

▶그러다가 마음이 다른 생각으로 산만해지는 것을 알아챌 때 다시 소리 듣기로 돌아온다.

▶5분 알림이 울리면 천천히 눈을 뜬다.

 

 

호흡에 대한 마음챙김(소요시간: 15분)

 

▶조용하고 편안한 곳에 앉는다.

▶자세를 바르게 하려고 긴장하기보다는 등을 펴고 살짝 기대어 어깨가 펴지고 턱은 살짝 밀어넣은 자세 정도면 된다. 눈은 편안하게 감는다.

▶내가 앉아 있는 모습을 바깥의 시선으로 보듯 떠올려 본다.

▶지금부터는 숨 쉬는 것에 주의를 둔다.

▶들어가고 나오는 숨이 어디에서 더 잘 느껴지는가? 콧구멍일 수도 있고 윗입술일 수도 있다.

▶가슴이 위아래로 오르락내리락하는 것이 느껴질 수도 있고 배가 팽창했다가 축소하는 느낌이 들 수도 있다.

▶천천히 깊은 호흡을 하면 좋지만 굳이 배에서만 느껴야 한다거나 억지로 호흡을 통제하려고 할 필요는 없다. 다만 들숨과 날숨이 몸을 통과하는 것을 느껴본다.

 

▶그러다가 더욱 강하게 숨이 느껴지는 지점을 찾는다.

▶날숨이나 들숨 중 어느 쪽이 더 강하게 느껴지는가?

▶둘 다 마찬가지라면 날숨을 고른다. 특별히 느껴지 는 곳이 없으면 콧구멍에 주의를 둔다.

▶내가 찾은 그 지점(또는 콧구멍)에서 숨이 나가는 느낌에 집중한다.

▶숨이 다 나간 뒤 잠깐 쉬었다가 숨이 몸으로 들어오는 것을 느낀다.

▶하나가 다 나가면 다시 하나가 들어온다. 천천히 그 느낌에 집중한다.

▶어느덧 마음이 다른 생각으로 산만해지면, 걱정하지 말고 주의를 다시 호흡으로 가져온다.

▶긴 호흡이 안 된다거나 복식호흡이 아니라고 판단하거나 생각하지 말고 그저 몸을 편안하게 내버려둔다.

 

▶15분 알림이 울리면 천천히 눈을 뜬다.

 

걷기에 대한 마음챙김(소요시간: 10분 또는 그 이상)

▶10분 또는 그 이상의 시간을 천천히 걷는 것으로 시작한다.

▶조용한 동네 놀이터나 마당에서 왕복으로왔다 갔다 해도 좋다.

▶걷기 전 잠깐 서서 내 몸 깊이 닻을 내리듯 주의를 몸 안으 로 돌린다.

▶서있는 내 몸의 자세를 온몸으로 느껴본다.

▶그런 뒤 천천히 발을 내디딘다.

▶한 발을 들어올리고 앞으로 내밀고 바닥에 디뎌, 다른 발이 바닥에서 떨어지는 것을 하나하나 천천히 느끼며 걷는다.

▶어느덧 마음이 다른 생각들로 산만해진다. 그러면 다시 걷는 발의 느낌으로 주의를 가져온다.

▶천천히 이 공간을 가르면서 걸어가는 나를 느낀다.

▶무릎이나 종아리, 발바닥과 발목 어디든 집중이 잘되는 곳에 주의를 둔다.

▶한쪽으로 다 걸어가서 돌아와야 할 때에는 잠시 멈추고 의식적으로 한 번 호흡을 한다.

▶그런 뒤 몸을 돌려 다시 걷는다.

▶빨리 걷고 싶을 땐 다시 한번 걷는 느낌으로 주의를 돌린다.

 

 

 

 

때로는 너무 덥거나 추워서, 또는 몸 어딘가가 아파서 불편하거나 강한 감정 때문에 가만히 앉아 호흡이나 소리에 집중하거나 천천히 걷기가 힘들 때도 있습니다. 그럴 때에는 굳이 천천히 걸으려고 애쓰지 말고 평소의 자기 걸음걸이에 맞추되 조금 길게, 즉 30분가량 또는 그 이상 걷기를 추천합니다.

 

 

출처: 내 마음을 읽는 시간