혈관 건강을 위한 식단 구성 원칙 7가지

혈관 건강을 위한 식단을 짜기 위해서는 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 비만 등 성인병과 관련된 내용을 모두 고려해야 한다. 그렇기 때문에 일반인들이 식단을 구성하는 것이 쉽지 않다. 원칙을 고려해 기본 식단을 만들고 세세한 부분은 개인의 특성에 따라 조금씩 조절하는 것이 가장 좋다.

 

혈관 건강을 위한 식단 구성 원칙 7가지

혈관 건강을 위한 식단 구성 원칙

 

 

1. 과식하지 않는다. 과식을 하면 우리 몸의 혈류량이 늘어나게 되고 심장과 혈관에 무리가 가게 된다. 따라서 과식을 하지 않는 것이 중요하다.

2. 콜레스테롤과 지방 섭취를 조절해야 한다. 특히 지방 성분 중 포화지방과 트랜스지방은 심장혈관 질환의 위험도를 높이므로 포화지방은 하루 에너지 섭취량의 7% 이내, 콜레스테롤은 하루 200mg 이하로 섭취해야 한다. 불포화지방산이 들어 있는 식물성 기름(카놀리유, 올리브유)과 견과류(땅콩 아몬드)는 혈중 콜레스테롤 수치를 줄여준다. 따라서 요리할 때 적당량을 사용하거나 간식으로 먹는 것이 좋다. 오메가3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 줄여준다. 오메가3 지방산이 풍부한 등 푸른 생선을 일주일에 2회 정도 먹도록 하자.

3. 염분 섭취를 조절한다. 짠 음식은 심장에 무리를 준다. 따라서 심장의 부담을 줄이고 혈압을 조절하기 위해 염분은 적게 먹는 것이 좋다. 소금이 많이 들어있는 국, 찌개, 탕, 김치, 젓갈, 장아찌, 인스턴트 식품 등을 최대한 자제하자.

4. 탄수화물은 하루 에너지 섭취량의 50~60%로 제한한다. 많은 사람들이 알다시피 밥이나 빵, 떡, 국수, 감자, 고구마, 옥수수와 같은 탄수화물이 많이 들어간 음식을 먹으면 열량 섭취가 많아져 체지방이 늘어나게 된다. 간식은 하루에 1~2회 정도만 먹고, 탄수화물 위주의 간식보다는 과일이나 저지방 유제품, 견과류를 먹는 것이 좋다.

5. 식이섬유는 하루 25~30g 섭취한다. 수용성 식이섬유는 콜레스테롤과 담즙산의 장내 흡수를 억제하고 담즙산의 배설을 촉진시켜 저밀도 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 미국심장협회에서는 식이섬유를 하루 25~30g 정도 섭취하도록 권장한다. 이를 위해 끼니마다 잡곡밥과 두 접시 분량의 채소를 먹으며, 아루 1~2회 정도 과일을 먹어야 한다.

6. 유산소 운동을 하고 체중을 조절한다. 체중은 몸 안의 모든 조직과 수분 등을 합친 무게다. 동일한 체중이라고 해도 골격량이 많으면 건강한 체중이 되고 반대로 지방이 많으면 비만이 된다.

 

7. 과음을 하지 않는다. 술을 많이 마시면 체내 중성지방이 증가하기 때문이다.

 

 

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출처: 몸이 되살아나는 혈관 건강 비법